O tema do treinamento de força para atletas de endurance sempre foi controverso entre os treinadores. Alguns a evitam a qualquer custo, outros a consideram a chave para o sucesso. Nos últimos anos, a musculação tem voltado à tona nos círculos de treinamento e quase toda revista de esportes de resistência tem uma seção dedicada a ela. Quase sempre, essas revistas enfatizam que o único treinamento que beneficia os atletas de resistência é o treinamento funcional. O funcional é, essencialmente, um conjunto de movimentos que seguem os padrões usados pelos atletas durante a prática de um esporte específico, sem trabalhar os músculos isoladamente. Apesar de serem ótimos, esses exercícios demandam muito de nosso corpo e requerem um longo período de recuperação que pode afetar a prática de nosso esporte principal.
Acredito que estejamos encarando o treinamento de força da maneira errada quando o olhamos dessa forma. Sim, é preciso pernas fortes para o esporte, mas é necessário observar o que é preciso da musculação e dos treinamentos de força para atletas de endurance para melhorar o desempenho.
Os três fatores que considero chave na musculação para desenvolvimento de um atleta de resistência são:
> estresse do sistema nervoso central
para estimular a liberação de hormônios;
> melhoria da força do CORE;
> recrutamento das fibras musculares.
Muitos atletas, no entanto, não gostam de levantar pesos pesados, pois ficam com medo de ganhar peso devido ao ganho de massa muscular. A sabedoria convencional nos ensinou que o treinamento de resistência nos deixa saudáveis e secos, mas a realidade é que vemos muitos atletas com excesso de gordura corporal, apesar do treinamento intenso para uma maratona, um Ironman etc. A razão disso é que, quase sempre, o corpo não está equilibrado. Ao adicionarmos a musculação a esses atletas podemos ajudá-los a secar e a melhorar sua composição corporal, beneficiando seu desempenho.
Então, quais são os exercícios para o fortalecimento do CORE?
Flexões, em suas diversas variações, são ótimas, já que você precisa dos abdominais ativados. Você sentirá mais dores no abdômen mais do que nos peitoral e do que nos ombros. Elevações na barra (especialmente as de pegada fechada) também são excelentes, já que muitas pessoas, até mesmo atletas de ponta, têm dificuldade em fazê-las, já que é necessário uma ótima postura corporal. Por isso, é necessária aumentar a força aplicada pelo CORE.
Eu não acredito em rotinas separadas de musculação para o CORE. Elas devem fazer parte de um programa de musculação completo. Como a maioria dos atletas não tem tempo para ir à academia 4 ou 5 vezes por semana, então acabam tendo que fazer tudo em duas seções por semana. Uma sugestão seria a proposta de uma vez por semana em executar a rotina para estresse do sistema nervoso central e uma vez por semana executar uma rotina com kettlebells e alguns exercícios para controlar o peso corporal.
Eu espero que você agora veja porque a musculação pode ser uma ferramenta extremamente efetiva no seu treinamento de endurance. Lembre-se de ajustar bem as cargas e seja específico naquilo que pretende alcançar: trabalho de recuperação hormonal, fortalecimento do CORE e aumento do recrutamento muscular.
Aproveite o seu treino!
